break

تجلس لمدة طويلة؟.. هذه التمارين تخلصك من آلام ظهرك نهائيا

الأربعاء 15 فبراير 2017
07:00 AM بتوقيت السعودية

آلام الظهر باتت واحدة من أكثر الأمراض الشائعة، خاصة إذا كانت طبيعة عملك تستدعي الجلوس طويلا أمام شاشة الحاسب الآلي، أو الوقوف طويلا، لذلك لا أحد منّا بمنأى عنه، والمزعج في الآمر أن ألمه قد يعطلك عن فعل أي شيء آخر سوى الشعور بالألم.

وقبل التعرض لطرق التخلص من الألم، لابد أن تتعرف على الأسباب أولاً، فمن المعروف أن العمود الفقري، هو أساس هيكل ظهرك ، ومكون من 33 فقرة، هي التي تسبب الآلام للأشخاص، وهناك 6 أنواع شائعة لآم الظهر كالشد العضلي الحاد، ويعتبر من الصعب تثبيت المصدر الرئيسي لألم العمود الفقري، ولكن في أغلب الأحيان ترجع إلى:

1-عيب خلقي في الأساس، وخطأ في تكوين العمود الفقري، أو تمزق أحد الأربطة أو انزلاق بعض الغضاريف يتسبب في آلام بأسفل الظهر نتيجة الضغط على الأعصاب.

2-حمل شيء ثقيل للغاية، أو ممارسة الرياضات العنيفة، أو طبيعة العمل الثقيل.

3-المشاكل الذهنية والشد العصبي قد يكون السبب وراء ألم الظهر.د

4-التدخين وزيادة الوزن من العوامل المسببة لآلام أسفل الظهر.

5-القيام ببعض الحركات المفاجئة دون تهيئة الجسم، وشد العضلات، والوقوف وقفة[s1]  غير سليمة مما يؤدي لحدوث بعض الآلام.

6-إذا كان الفرد مصابا بالعدوى البكتيرية قد تسبب آلاما أسفل الظهر.

والآن إليكم بعض النصائح والإرشادات التي يجب أن تقوم بها في البداية قبل ممارسة الرياضة أو استشارة الطبيب:

علاج ألام الظهر الرئيسي مرتبط بالراحة والاسترخاء جيدا، وكذلك احرص على تدفئة عضلاتك جيدا، عن طريق آخذ حمام مائي دافئ، والتعرض للحراة التي تعمل على تدفئة العضلات، كما يمكن وضع كمادة باردة لمدة 10 دقائق على موضع الألم، وتعاد أكثر من مرة حتى يخف الألم، ويستطيع المصاب تبديل الكمادات حارة وباردة إلا أنه يجب البدء والانتهاء بالكمادة الباردة.

-في حالة عدم استجابة الظهر لمحاولاتك، ربما يعطيك الطبيب بعض مرخيات العضلات، وبعض أدوية مضادات الالتهابات التي تخفف من حدة الوجع، وتعمل على تسكينه، وفي بعض الحالات يتطلب الأمر التدخل الجراحي.

ولكن يجب الانتباه إلى أنه قد كشفت نتائج العديد من الدراسات، والتي بلغت حوالي 13 بحثا،  أن الأدوية التي تحتوي على مادة الباراسيتامول غير فعالة في علاج آلام الظهر التي تؤثر على 80% من الأفراد في مرحلة معينة من حياتهم، بل يؤثر على وظائف الجسم الأخرى كعمل الكبد.

وإليك بعض التمارين التي تحتاجها لتخفيف حدة التوتر، وتقوية عضلات ظهرك:

1 – تمارين التنفس

-تمارين الصدر: وهو تمرين اليوجا المعروف باسم “سوخاسانا”، وفيه تجلس على بطانية، وتقوم بتربيع قدميك، بشرط أن تحافظ على استقامة ظهرك جيدا، وعندما تتأكد من استقامة ظهرك، ابدأ بالتنفس السليم من صدرك، مع الحرص على عدم تحريك البطن، فأضلاعك فقط هي التي تتحرك، ومع كل نفس يجب أن تشعر أن صدرك يمتد أثناء الشهيق.

-التمرين الثاني للصدر، وهو عبارة عن تقسيم مراحل التنفس لديك إلى 3 مراحل، وهي البطن والضلوع والترقوة، والتنفس في كل مرة من أحدهم، ففي البداية املأ بطنك بالهواء، ثم قم بتوسيع الأضلاع السفلية، وأخيرا رفع الأضلاع العليا والترقوة، وقم بآخذ الزفير من أسفل إلى أعلى مع سحب معدتك، وانخفاض أضلاعك.

1

2-تمارين الكتف

-كما موضح في الصورة، اتخذ هذه الوضعية، وهي الاستلقاء على بطنك، ورفع كتفيك وضع يدك على الأرض باتساع، مع الحرص على بقاء الكتف إلى الأسفل، وقم بآخذ نفس عميق شهيقاً وزفيراً.

-هذا التمرين أيضا أحد تمارين اليوجا، قم بالجلوس على الأرض، واثن ركبتك اليمنى مع فرد ذراعك الأيسر وفرد الركبة اليسرى إلى الخلف، بحيث يتم فرد عضلات الظهر بالكامل جيدا، والوقوف على هذه الوضعية لفترة حوالي 15 دقيقة.

2

3- تمارين استقامة العمود الفقري

-واحد من تمارين اليوجا المعروف باسم وضعية “تاداسانا”: قم بالوقوف على أحد قطع السجاد، واحرص على تلامس إصبعي القدمين الكبيرين، وموازاة الحواف الخارجية للقدمين، وقم بإرخاء الذراعين واليدين على الجانبين وراحتي اليدين متجهتين نحو الخارج في حركة انفتاح، ثم قم باستطالة الرقبة، ورفع الجزء الخلفي من الجمجمة واستواء الذقن مع الأرض، وحرك لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض.

3

4- الجلوس الصحيح

عند الجلوس على كرسي، يجب وضع ركبتيك فوق الكاحلين، عازمة على 90 درجة، ويجب أن يكون ظهرك مستقيما، واسحب معدتك وظهرك صعودا وهبوطا، دون انحناء في الوسط.

4-

الأربعاء 15 فبراير 2017
07:00 AM بتوقيت السعودية